Екатерина Сигитова (f3) wrote,
Екатерина Сигитова
f3

Categories:

Видеозапись семинара "Коронавирус и (не)поехавшая крыша" о том, как справляться с тревогой

Всем привет! Я тут провела вчера бесплатный двухчасовой вебинар на тему паники и способов заземляться, выкладываю запись, вдруг кто не видел.



Краткое содержание:

Краткое содержание:

- о тревоге, как она работает
- что можно делать, чтобы справиться с тревогой, и почему
- чего лучше не делать и почему
- техники заземления
- самопомощь при остром приступе паники
- триггеры тревоги, что с ними делать
- кризисный план
- самоподдержка
- ответы на вопросы.

Общая продолжительность 2 часа.

Запись также есть на Фейсбуке, если кому там удобнее смотреть - вам сюда.

Одна из участниц сделала краткий текстовый конспект первого часа (до ответов на вопросы), он под катом.

Также в этот же день был проведён вебинар для психотерапевтов и психологов, о работе в условиях кризиса. Его запись доступна бесплатно, по запросу (пишите на почту).



Краткий конспект теоретической части вебинара:

тревога = внутренняя суматоха

бывает фоновая и ситуативная (острые пики тревоги)

что можно делать, чтобы помочь себе:
1. ритмичная нагрузка (спорт в котором есть ритм) ходьба на месте, по комнате, приседания. регулярность важнее интенсивности. часто и регулярно, каждый день примерно в одно и то же время интенсивностью и длительностью. 10-15 минут
2. медитации (любые главное регулярно)
3. релаксации (способ расслабления тела)
4. растяжки
5. телесные процедуры, тело на себя отвлекает.
6. поддерживающая социальная сеть, чтоб был кто-то с кем можно было общаться, важнее те, с кем вы общаетесь редко, так как близкие перегружены процессом, обмен информации, темы для разговора помимо вируса
7. психотерапия
8. выделить специальное время для чтения новостей
9. отвлекаться: фильм, музыка, уборка, разбор вещей, разговор с другим человеком
10. пить достаточно воды, чтоб выводить тревожные гормоны (каждые 20 минут полстакана)
11. ритуалы можно использовать, но у людей с тенденции к ОКР может быть избыточным. повторяющиеся привычные рутинные действия которые мы делаем одинаково и оно нас успокаивает.
12. творчество, любое создание чего угодно, активизируется другой участок мозга, отвечающий за придумывание вариантов. антистресс рукоделие, что-то что можете делать хорошо и несложное, 30-40 минут в день.
13. детоксикация от соц.сетей
14. улучшать свои навыки внутреннего диалога, спорные фантастические мысли оспаривать в голове.
15. овладевать навыками самопомощи, если заметили что вас закручивает в тревогу
16. ничего не делать и ждать что тревога схлынет
17. следить за социальной изоляцией, найти группу где можно общаться
18. убрать из питания стимуляторы (кофе, чай, энергетики)

что нежелательно:
1. алкоголь нежелательно
2. сладкое (еда и напитки)
3. постоянно читать новости
4. плацебо, которое не объективно помогает
5. избегание подкрепляет тревогу

техники заземления при приступе тревоги
1. опорная поза (ноги на полу всей ступней, или стоя); чувствовать все свое тело (просканировать); дыхание (правильно: чтобы не было слишком много кислорода в крови, типа дышать в пакет), медленно хотя бы. Дыхание на счет 4 -7 -8 (вдох - задержка - выдох). Вдох носом, выдох ртом (как будто задуваешь).
2. ритмичные движения. постукивать по ключицам руками крест накрест. обхватить себя руками и раскачиваться.
3. когнитивные и эмоциональные сферы конкурируют, если захлестывает одно, второе в нокауте. как включить когнитивную функцию. считать семерками до скольки можно. осмотреться вокруг и назвать 5 предметов синего цвета. 5 круглых предметов, 5 острых углов, включаем анализирующую часть мозга. мысленно описывать окружающее (в небезопасной среде), как будто заполняет протокол.
4. найти человека для разговоров на отвлеченные темы
5. несколько интенсивных физических упражнений (утилизировать гормоны стресса, задача быстро устать, делать на пределе сил)
6. выпускание демонов (поистерить) качественно, интенсивно поорать, кататься, кидаться, заламывать руки, рыдать, 8-10 минут до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.

как распознать триггер заранее: наблюдать за собой и триггеры записывать

как составлять кризисный план: писать письмо в будущее самому себе от руки на ситуацию кризиса:
1. признаки кризиса: как вы понимаете что все плохо
2. все что помогло в прошлый раз
3. все что не помогло в прошлый раз
4. про других людей: кому доверять, кому не доверять
5. список самоподдержки, какие предметы, что помогает, указать где это все находиться и как это сделать.

самоподдержка:
1. признание ситуации как она есть, без отрицания ее серьезности
2. давать что-то, что на самом деле нужно сейчас
3. написать списки самоподдержки

уровень тревоги можно измерять онлайн-тестами

при проблемах со сном и тревоге помогают лекарства, обязательно по рецепту
Tags: welcome
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Как не поссориться в новогодние праздники?

    Пока я ещё не забыла пароль, вот вам новое видео с канала: Полный текст (ну, близко к нему) доступен в виде статьи тут.

  • Итоги 2019 года

    С третьей попытки всё же удалось вспомнить пароль от ЖЖ! :) Кому меня тут не хватает, переползайте в ФБ, там я всё-таки есть. Для не желающих…

  • Презентация книги в Москве

    Уже прошли две презентации, о которых я забыла написать в ЖЖ :( но не всё потеряно! Буду ещё раз презентовать эту книгу 29 августа в 19-00 в книжном…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments
Здравствуйте!
Система категоризации Живого Журнала посчитала, что вашу запись можно отнести к категориям: Коронавирус, Медицина, Образование, Общество.
Если вы считаете, что система ошиблась — напишите об этом в ответе на этот комментарий. Ваша обратная связь поможет сделать систему точнее.
Фрэнк,
команда ЖЖ.
Спасибо, это ведь и без всякого вируса полезно, со своими личными заморочками справляться
Благодарю вас, уже начала смотреть.
Спасибо Вам!
Спасибо!